webadmin Học cách thư giãn
Rất nhiều bệnh nhân ung thư nói rằng việc tập thư giãn hoặc tập các bài tập có hình ảnh đã giúp họ đối mặt với những cơn đau và căng thẳng mà ung thư gây ra.
Dành thời gian để học thêm các kỹ năng hữu ích để giúp bản thân thư giãn, chẳng hạn như một số ví dụ dưới đây và thực hành chúng bất cứ khi nào có thể. Bạn cũng có thể tham gia các lớp học, tìm những video trên Youtube, mua đĩa DVD/CD có các bài tập thư giãn, hoặc tìm trên các trang trực tuyến.
Bắt đầu thực hiện
Đối với mỗi bài tập, tìm một nơi yên tĩnh mà bạn có thể nghỉ ngơi và không bị quấy rầy. Hãy cho người khác biết bạn cần thời gian cho bản thân. Hãy tạo một khung cảnh yên bình cho chính mình. Ví dụ, giảm ánh sáng của đèn và tìm một vị trí thoải mái như trên ghế tựa hoặc sô pha.
Bạn có thể cảm thấy mất tập trung và cảm thấy đầu óc lơ đãng. Khi bạn nhận thấy mình đang nghĩ về một vấn đề khác, hãy hướng sự chú ý trở lại cơ thể của bạn. Duy trì nhịp thở sâu.
Một số người thích nghe những bản nhạc chậm, quen thuộc trong quá trình thực hành các bài tập này.
Tập thở và căng cơ
- Tìm một vị trí thoải mái mà bạn có thể giãn cơ. Nhắm mắt lại và loại bỏ những nhiễu loạn trong tâm trí bạn. Bạn có thể ngồi hoặc nằm tùy ý. Nếu bạn nằm, có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới cổ và đầu gối.
- Hít thở sâu, chậm rãi và thư giãn. Tập trung vào nhịp thở sâu và chậm, hóp bụng mỗi khi hít vào thay vì chỉ sử dụng lồng ngực.
- Tiếp theo, kéo căng từng nhóm cơ chính trong vòng vài giây, sau đó buông tay. Bắt đầu từ đỉnh đầu và đi dần xuống. Kéo căng và giãn cơ mặt, hàm, sau đó là vai và cánh tay.
- Tiếp tục căng và thả lỏng các nhóm cơ phía dưới (ngực, thắt lưng, mông, chân), và kết thúc ở bàn chân. Tập trung hoàn toàn vào việc giải phóng sự căng cơ và tập trung vào sự thay đổi khi giãn cơ.
- Sau khi hoàn thành bài tập, hãy tận hưởng cảm giác thoải mái thư giãn bao lâu tùy thích.
Nhịp thở chậm
- Nhìn vào một điểm hoặc nhắm mắt và nghĩ đến khung cảnh yên bình. Thở thật chậm và sâu.
- Khi bạn hít vào, căng cơ. Khi thở ra, hãy giãn các cơ và cảm nhận sự căng thẳng biến mất.
- Giữ cơ thể thư giãn và bắt đầu thở chậm và thoải mái, khoảng 9 đến 12 nhịp thở mỗi phút. Duy trì nhịp chậm, đều, có thể tự nhẩm, “Hít vào, một, hai. Thở ra, một, hai”.
- Nếu cảm thấy bị hụt hơi, hãy hít một hơi thật sâu và tiếp tục thở chậm.
- Mỗi khi thở ra, cảm nhận sự thư giãn. Tiếp tục nhịp thở chậm, nhịp nhàng khoảng 10 phút.
- Khi kết thúc bài tập thở, hãy đếm thầm chậm rãi từ một đến ba. Mở mắt ra và nói với chính mình, “Tôi cảm thấy tỉnh táo và thư thái”. Và bắt đầu di chuyển từ từ.
Sử dụng hình ảnh
Việc sử dụng hình ảnh thường hoạt động tốt nhất khi nhắm mắt. Trước tiên, hãy tạo ra một hình ảnh trong tâm trí. Ví dụ, có thể nghĩ đến một địa điểm hoặc hoạt động khiến bạn hạnh phúc trong quá khứ. Khai thác những địa điểm và hoạt động này. Chú ý đến việc bạn cảm thấy tâm trí mình tĩnh lặng như thế nào.
Nếu bạn đang có những cơn đau dữ dội, hãy tưởng tượng mình là một người khỏe mạnh và không bị đau. Trong hình ảnh bạn xây dựng trong tâm trí, cắt bỏ những sợi dây gửi tín hiệu đau từ bộ phận này sang bộ phận khác trong cơ thể. Hoặc bạn có thể tưởng tượng ra một quả cầu năng lượng chữa bệnh. Những bệnh nhân khác nhận thấy rằng những bài tập sau đây rất hữu ích:
- Nhắm mắt và thở chậm. Khi bạn hít vào, hãy nói thầm chậm rãi với chính mình, “Hít vào, một, hai” và khi bạn thở ra, hãy nói “Thở ra, một, hai”. Thực hiện trong vòng vài phút.
- Hãy tượng tượng một quả cầu năng lượng chữa bệnh hình thành trong phổi hoặc trên ngực bạn. Tưởng tượng sự hình thành và hình dạng của nó.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tưởng tượng rằng khi bạn hít vào, không khí thổi quả cầu năng lượng này đến khu vực bạn cảm thấy đau. Khi đó, quả cầu sẽ chữa lành và giúp bạn thư giãn. Bạn có thể tượng tượng rằng quả bóng ngày càng lớn hơn khi nó làm giảm bớt sự khó chịu của bạn.
- Khi thở ra, tưởng tượng rằng quả bóng bị không khí thổi ra ngoài cơ thể. Khi quả bóng trôi đi, tất cả cơn đau sẽ đi cùng với nó.
- Lặp lại hai bước cuối mỗi khi hít vào và thở ra.
Kết thúc quá trình, hãy đếm chậm đến ba, hít thở sâu, mở mắt và nói thầm với chính mình, “Tôi cảm thấy tỉnh táo và thư thái”.
Tài liệu tham khảo
Viện ung thư Hoa Kỳ – Thông tin dành cho bệnh nhân https://www.cancer.gov/about-cancer/coping/feelings/relaxation
